电解质 vs 水：谁的补水效果更好？
快速回答：电解质饮料的补水效果略优于纯水——体液保留量约多10%（Beverage Hydration Index约为1.1，水为1.0），因为钠能帮助身体留住水分。但对日常生活来说，纯水已经完全够用。电解质真正派上用场是在长时间或大量出汗的运动（60分钟以上）、高温、疾病或空腹时。
研究究竟测量了什么
Beverage Hydration Index研究（Maughan et al., 2016，美国临床营养学杂志）比较了身体在4小时后仍保留的每种饮品（1升）的比例，相对于纯水：
| 饮品 | 约BHI值 | 原因 |
|---|---|---|
| 口服补液盐（ORS） | ≈ 1.1 | 钠+葡萄糖最大化体液保留 |
| 运动饮料（佳得乐类） | ≈ 1.05 | 含一些钠，糖分更多 |
| 牛奶 | ≈ 1.1+ | 钠、钾、蛋白质减缓体液流失 |
| 纯水 | 1.0 | 基准 |
| 咖啡/茶 | ≈ 0.85–0.95 | 咖啡因带来的轻微利尿（详情） |
原理很简单：钠是肾脏用来判断是否保留水分的信号。快速喝下一升纯水，一部分会直接排出；加入电解质后，更多水分会留在体内循环中。
什么时候电解质值得喝
- 运动超过约60分钟或任何大量出汗的运动——你每小时会流失0.5–2升体液，以及多达约1克的钠（参见运动补水指南）。
- 高温高湿、桑拿或户外体力劳动。
- 伴有呕吐、腹泻或发烧的疾病——这正是ORS最初被发明的目的。
- 空腹——不进食意味着膳食钠摄入很少。
- 快速补水，当你已经处于亏损状态、需要液体能真正留住时。
什么时候纯水更好
对于普通的办公室日常来说，水更便宜、不含糖、完全够用——你的日常饮食已经提供了所需的电解质。每天喝运动饮料会带来不必要的糖分（500毫升瓶装可能含30克以上），有些电解质粉末每份钠含量超过1000毫克——一杯就占去每日推荐上限的一半。
SupaHydrate如何自动处理这两者
- 记录一杯电解质或运动饮料，App会按其真实BHI值（≈1.1/≈1.05）计入——你会看到它比水更快一点填满进度环。
- 每种饮品的钠和钾都会自动追踪，接近每日限量时发出提醒——这正是大多数电解质爱好者缺失的安全阀。
- 糖分也会被计入，让运动饮料习惯保持诚实。
- 你的补水效率分数会显示你的水、电解质、咖啡以及其他饮品的组合是否真正在起作用。
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结论
日常喝水。出汗、高温和生病时喝电解质。而一款懂得区分两者的追踪App——因为一升ORS和一升咖啡，从来都不是同一个"升"。
Sources: Maughan et al., "A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index," American Journal of Clinical Nutrition (2016); American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement; WHO — Oral rehydration salts.