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运动时应该喝多少水？

运动前、中、后：标准补水方案

以下目标依据美国运动医学学院（ACSM）的液体补充指南：

出汗率因人而异，差异很大——从每小时0.5升到超过2升不等，取决于强度、体能、气温和湿度。运动前后称重是了解你自己出汗率的黄金标准：每流失1公斤体重相当于流失1升汗液。

水还是运动饮料？

• 60分钟以内、中等强度：纯水足以应对。
• 超过60分钟、高强度或炎热环境：运动饮料（BHI≈1.05）或电解质溶液（BHI≈1.1）能补充汗液中流失的钠，帮助体液真正留在体内——完整对比见电解质 vs 水。
• 应避免：能量饮料（咖啡因+糖 ≠ 补水）以及训练后饮酒，酒精会主动对抗体液保留。

训练补水不足的信号

早期疲劳、正常配速下心率升高、抽筋、训练后头痛和尿液颜色变深，都是典型的信号——体液流失2%就会显著降低耐力表现。（完整清单见脱水的早期信号。）

运动员如何使用SupaHydrate

1. 设定活动量调整后的目标。基础值根据体重、活动水平和气候计算——训练日的目标会高于休息日。
2. 训练途中从手腕记录。Apple Watch应用能在两组之间用两次点击记录一瓶水（设置指南），跑步时Siri也能帮你完成。
3. 准确记录运动饮料。每种饮品都按其Beverage Hydration Index加权——其中的钠、钾、糖和咖啡因也会被追踪并设有每日限量提醒。
4. 回顾规律。每周和每月图表会显示高强度训练日是否总是补水不足——这正是"莫名其妙"糟糕训练表现背后的常见元凶。

补水节奏跟得上你的训练基于活动量的目标、Apple Watch记录与BHI加权运动饮料——App Store免费下载。

值得记住的经验法则

运动前半升，运动中每15–20分钟喝几口，运动后补充流失量的1.5倍。一小时以内：喝水。超过一小时或大量出汗：加上电解质。记录下来，因为猜测正是训练周里亏损不断累积的原因。