Inicio › Guías de Hidratación › Cuánta Agua Beber al Hacer Ejercicio
¿Cuánta Agua Deberías Beber al Hacer Ejercicio?
Antes, durante, después: el protocolo estándar
Estos objetivos siguen las guías de reemplazo de fluidos del American College of Sports Medicine (ACSM):
| Fase | Cuánto | Notas |
|---|---|---|
| 2–3 h antes | ~500 ml (17 oz) | Empieza bien hidratado; la orina debe ser pálida |
| 15 min antes | 200–250 ml (7–8 oz) | Un último vaso |
| Durante | 200–300 ml cada 15–20 min | Sorbe, no tragues de golpe; más en calor |
| Después | 1.25–1.5 L por kg de peso corporal perdido | Pésate antes/después para conocer tu pérdida por sudor |
Las tasas de sudoración varían enormemente — desde 0.5 hasta más de 2 litros por hora dependiendo de la intensidad, la condición física, el calor y la humedad. El pesaje antes/después es la forma estándar de conocer tu tasa: cada kilogramo perdido es un litro de sudor.
¿Agua o bebida deportiva?
- Menos de 60 minutos, intensidad moderada: el agua pura es todo lo que necesitas.
- Más de 60 minutos, alta intensidad, o condiciones calurosas: una bebida deportiva (BHI ≈ 1.05) o solución de electrolitos (BHI ≈ 1.1) repone el sodio perdido en el sudor y ayuda a que el fluido realmente se quede en tu cuerpo — la comparación completa está en electrolitos vs agua.
- Evita: las bebidas energéticas (cafeína + azúcar ≠ rehidratación) y el alcohol después de entrenar, que trabaja activamente en contra de la retención de fluidos.
Señales de que estás subestimando tu hidratación al entrenar
Fatiga temprana, frecuencia cardíaca elevada en ritmos normales, calambres, dolor de cabeza tras las sesiones y orina oscura son marcadores clásicos — un déficit del 2% de agua corporal reduce de forma medible el rendimiento de resistencia. (Lista completa: señales de deshidratación.)
Cómo usan los atletas SupaHydrate
- Fija una meta ajustada a la actividad. Tu línea base se calcula a partir del peso corporal, el nivel de actividad y el clima — los días de entrenamiento llevan una meta más alta que los días de descanso.
- Registra desde tu muñeca a mitad de sesión. La app de Apple Watch registra una botella en dos toques entre series (guía de configuración), y Siri lo maneja mientras corres.
- Acredita las bebidas deportivas con precisión. Cada tipo de bebida se pondera según su Beverage Hydration Index — y su sodio, potasio, azúcar y cafeína se rastrean con avisos de límite diario.
- Revisa el patrón. Los gráficos semanales y mensuales muestran si los días de sesión difícil consistentemente se quedan cortos — el culpable habitual detrás de los entrenamientos "misteriosamente" malos.
Regla práctica para recordar
Medio litro antes, unos tragos cada 15–20 minutos durante, y 1.5× tus pérdidas después. Menos de una hora: agua. Más de una hora o sudando mucho: añade electrolitos. Rastréalo, porque adivinar es cómo se acumulan los déficits a lo largo de una semana de entrenamiento.