Home › 水分補給ガイド › 運動中に飲むべき水の量

運動中に飲むべき水の量

運動前：体を準備する

米国スポーツ医学会（ACSM）は以下を推奨しています。

• 運動の4時間前： 体重1kgあたり5〜7mlの水分補給
• 尿の色が濃い場合： 運動の2時間前にさらに体重1kgあたり3〜5mlを追加

適切な運動前の水分補給は、酸素供給のための血液量を確保し、体温調節機能を高め、けいれんや疲労のリスクを減らします。

運動中：こまめに、少しずつ

一度に大量に飲むと胃の不快感の原因になるため、小分けにしてこまめに飲むのがポイントです。

運動後：失った分をしっかり補う

運動後の目標は、汗で失った体液の125〜150%を補うことです。運動前後の体重を測り、失われた1kgあたり、次の2〜4時間で約1.5Lの水分を飲むのが目安です。大量に汗をかいた場合や筋肉のけいれんがある場合は、電解質を含む飲み物も取り入れましょう。

スポーツドリンクが役立つとき・役立たないとき

• 役立つとき： 60〜90分を超える運動、高強度の持久系運動、暑く湿度の高い環境、大量の発汗。
• 不要なとき： 60分未満の軽い運動、涼しい環境での日常的な運動。市販スポーツドリンクの糖分が余分なカロリーになる可能性があります。

電解質と水の使い分けについては電解質vs水のガイドで詳しく解説しています。

SupaHydrateで運動時の水分補給を管理

SupaHydrateは水・電解質飲料・スポーツドリンクをそれぞれ記録でき、BHIに基づいた実質的な水分補給量とナトリウム摂取量を自動計算します。運動量に応じたパーソナライズされた1日の目標も設定できます。

運動時の水分補給も自動で管理水・電解質・スポーツドリンクをまとめて記録。無料ダウンロード。

まとめ

運動時の水分補給は「運動前・中・後」で戦略を変えることが重要です。日常の水分摂取目標については水分摂取量計算機ガイドもあわせてご覧ください。