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Combien d'eau devriez-vous boire pendant le sport ?
Avant, pendant, après : le protocole standard
Ces cibles suivent les recommandations de remplacement des fluides de l'American College of Sports Medicine (ACSM) :
| Phase | Quantité | Notes |
|---|---|---|
| 2–3 h avant | ~500 ml | Commencez bien hydraté ; l'urine devrait être pâle |
| 15 min avant | 200–250 ml | Un dernier verre |
| Pendant | 200–300 ml toutes les 15–20 min | Sirotez, n'avalez pas d'un coup ; davantage par forte chaleur |
| Après | 1,25–1,5 L par kg de poids corporel perdu | Pesez-vous avant/après pour connaître votre perte en sueur |
Les taux de transpiration varient énormément — de 0,5 à plus de 2 litres par heure selon l'intensité, la condition physique, la chaleur et l'humidité. La pesée avant/après est la méthode de référence pour connaître votre taux : chaque kilogramme perdu représente un litre de sueur.
Eau ou boisson pour sportifs ?
- Moins de 60 minutes, intensité modérée : l'eau plate suffit amplement.
- Plus de 60 minutes, haute intensité, ou conditions chaudes : une boisson pour sportifs (BHI ≈ 1,05) ou une solution électrolytique (BHI ≈ 1,1) remplace le sodium perdu dans la sueur et aide le fluide à réellement rester dans votre corps — la comparaison complète est dans électrolytes vs eau.
- À éviter : les boissons énergisantes (caféine + sucre ≠ réhydratation) et l'alcool après l'entraînement, qui joue activement contre la rétention de fluide.
Signes que vous sous-hydratez votre entraînement
Fatigue précoce, fréquence cardiaque élevée à un rythme normal, crampes, maux de tête après les séances, et urine foncée sont des marqueurs classiques — un déficit hydrique de 2 % du poids corporel réduit mesurablement la performance d'endurance. (Liste complète : signes de déshydratation.)
Comment les sportifs utilisent SupaHydrate
- Fixez un objectif ajusté à l'activité. Votre base est calculée à partir du poids corporel, du niveau d'activité et du climat — les jours d'entraînement ont une cible plus élevée que les jours de repos.
- Enregistrez depuis votre poignet en pleine séance. L'application Apple Watch enregistre une bouteille en deux gestes entre les séries (guide de configuration), et Siri s'en charge en courant.
- Créditez les boissons pour sportifs avec précision. Chaque type de boisson est pondéré selon son Beverage Hydration Index — et son sodium, potassium, sucre et caféine sont suivis avec des avertissements de limite quotidienne.
- Analysez la tendance. Les graphiques hebdomadaires et mensuels montrent si les jours de séances difficiles sont systématiquement en déficit — le coupable habituel des « mystérieux » mauvais entraînements.
Règle simple à retenir
Un demi-litre avant, quelques gorgées toutes les 15–20 minutes pendant, et 1,5× vos pertes après. Moins d'une heure : de l'eau. Plus d'une heure ou forte transpiration : ajoutez des électrolytes. Suivez-le, car deviner est la façon dont les déficits s'accumulent au fil d'une semaine d'entraînement.