الرئيسية › أدلة الترطيب › كم من الماء يجب أن تشرب أثناء التمرين
كم من الماء يجب أن تشرب أثناء التمرين؟
الإجابة السريعة: اشرب نحو 500 مل (17 أونصة) قبل ساعتين من التمرين، 200–300 مل (7–10 أونصة) كل 15–20 دقيقة أثناءه، وبعده عوّض 125–150% من الوزن الذي فقدته (1.25–1.5 لتر لكل كيلوغرام). للجلسات أقل من ساعة، الماء كافٍ؛ بعد 60 دقيقة أو في الحرارة، يحتفظ مشروب رياضي أو إلكتروليت بالسائل أفضل.
قبل، أثناء، بعد: البروتوكول القياسي
تتبع هذه الأهداف إرشادات تعويض السوائل من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM):
| المرحلة | الكمية | ملاحظات |
|---|---|---|
| قبل 2–3 ساعات | ~500 مل (17 أونصة) | ابدأ ممتلئًا؛ يجب أن يكون البول فاتحًا |
| قبل 15 دقيقة | 200–250 مل (7–8 أونصة) | كوب أخير |
| أثناء | 200–300 مل كل 15–20 دقيقة | ارتشف، لا تجرع بسرعة؛ أكثر في الحرارة |
| بعد | 1.25–1.5 لتر لكل كيلوغرام من الوزن المفقود | زِن نفسك قبل/بعد لمعرفة معدل تعرقك |
معدلات التعرق تتفاوت بشكل كبير — من 0.5 إلى أكثر من 2 لتر في الساعة حسب الشدة واللياقة والحرارة والرطوبة. الوزن قبل/بعد هو المعيار الذهبي لمعرفة معدلك أنت: كل كيلوغرام مفقود يساوي لترًا من العرق.
ماء أم مشروب رياضي؟
- أقل من 60 دقيقة، شدة معتدلة: الماء الصافي كل ما تحتاجه.
- أكثر من 60 دقيقة، شدة عالية، أو ظروف حارة: مشروب رياضي (BHI ≈ 1.05) أو محلول إلكتروليت (BHI ≈ 1.1) يعوّض الصوديوم المفقود في العرق ويساعد السائل على البقاء فعليًا في جسمك — المقارنة الكاملة في الإلكتروليتات مقابل الماء.
- تجنّب: مشروبات الطاقة (كافيين + سكر ≠ إعادة ترطيب) والكحول بعد التمرين، الذي يعمل فعليًا ضد احتباس السوائل.
علامات أنك لا تُرطب تمرينك كفاية
الإرهاق المبكر، ارتفاع معدل ضربات القلب عند وتيرة طبيعية، التشنجات، الصداع بعد الجلسات، والبول الداكن مؤشرات كلاسيكية — عجز 2% في ماء الجسم يقلل الأداء التحمّلي بشكل قابل للقياس. (القائمة الكاملة: علامات الجفاف.)
كيف يستخدم الرياضيون SupaHydrate
- حدّد هدفًا معدَّلًا حسب النشاط. يُحسب خطك الأساسي من وزن الجسم ومستوى النشاط والمناخ — أيام التمرين تحمل هدفًا أعلى من أيام الراحة.
- سجّل من معصمك في منتصف الجلسة. يسجّل تطبيق Apple Watch زجاجة في لمستين بين المجموعات (دليل الإعداد)، ويتولى Siri الأمر أثناء الجري.
- احتسب المشروبات الرياضية بدقة. يُرجَّح كل نوع مشروب بمؤشر ترطيب المشروبات الخاص به — ويُتتبع الصوديوم والبوتاسيوم والسكر والكافيين مع تحذيرات عند الحدود اليومية.
- راجع النمط. تُظهر الرسوم البيانية الأسبوعية والشهرية ما إذا كانت أيام الجلسات الشاقة تأتي دومًا بنقص — السبب المعتاد وراء تمارين سيئة "غامضة".
ترطيب يواكب تدريبكأهداف مبنية على النشاط، تسجيل من Apple Watch، ومشروبات رياضية مُرجَّحة بمؤشر BHI — مجانًا على App Store.
قاعدة عملية تتذكرها
نصف لتر قبل، بضع رشفات كل 15–20 دقيقة أثناء، و1.5× خسائرك بعد. أقل من ساعة: ماء. أكثر من ساعة أو تعرق غزير: أضف إلكتروليتات. تتبّعه، لأن التخمين هو كيف تتراكم أوجه العجز عبر أسبوع التدريب.
المصادر: American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement position stand; Sawka et al., Medicine & Science in Sports & Exercise (2007); Maughan et al., American Journal of Clinical Nutrition (2016).