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Wie viel Wasser solltest du beim Sport trinken?
Vorher, während, danach: das Standardprotokoll
Diese Zielwerte folgen den Flüssigkeitsersatz-Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM):
| Phase | Wie viel | Hinweise |
|---|---|---|
| 2–3 h vorher | ~500 ml | Starte gut gefüllt; Urin sollte blass sein |
| 15 Min vorher | 200–250 ml | Ein letztes Glas |
| Während | 200–300 ml alle 15–20 Min | Nippen, nicht schlucken; mehr bei Hitze |
| Danach | 1,25–1,5 L pro kg verlorenem Körpergewicht | Vorher/nachher wiegen, um den Schweißverlust zu kennen |
Schweißraten variieren enorm — von 0,5 bis über 2 Liter pro Stunde, je nach Intensität, Fitness, Hitze und Luftfeuchtigkeit. Das Wiegen vorher/nachher ist der Goldstandard, um deine Rate zu erfahren: jedes verlorene Kilogramm entspricht einem Liter Schweiß.
Wasser oder Sportgetränk?
- Unter 60 Minuten, moderate Intensität: reines Wasser reicht völlig.
- Über 60 Minuten, hohe Intensität oder heiße Bedingungen: ein Sportgetränk (BHI ≈ 1,05) oder eine Elektrolytlösung (BHI ≈ 1,1) ersetzt das im Schweiß verlorene Natrium und hilft, dass die Flüssigkeit tatsächlich im Körper bleibt — der vollständige Vergleich steht in Elektrolyte vs Wasser.
- Vermeiden: Energy-Drinks (Koffein + Zucker ≠ Rehydration) und Alkohol nach dem Training, der aktiv gegen die Flüssigkeitsretention arbeitet.
Anzeichen, dass du dein Training unterhydrierst
Frühe Müdigkeit, erhöhte Herzfrequenz bei normalem Tempo, Krämpfe, Kopfschmerzen nach den Einheiten und dunkler Urin sind klassische Marker — ein 2%iges Körperwasserdefizit reduziert messbar die Ausdauerleistung. (Vollständige Liste: Anzeichen von Dehydration.)
Wie Sportler SupaHydrate nutzen
- Setze ein aktivitätsangepasstes Ziel. Dein Basiswert wird aus Körpergewicht, Aktivitätslevel und Klima berechnet — Trainingstage haben ein höheres Ziel als Ruhetage.
- Protokolliere mitten in der Session vom Handgelenk. Die Apple-Watch-App protokolliert eine Flasche in zwei Tipps zwischen den Sätzen (Einrichtungsanleitung), und Siri übernimmt es im Laufen.
- Rechne Sportgetränke korrekt an. Jede Getränkeart wird nach ihrem Beverage Hydration Index gewichtet — und ihr Natrium, Kalium, Zucker und Koffein werden mit Tagesgrenzwert-Warnungen verfolgt.
- Überprüfe das Muster. Wochen- und Monatsdiagramme zeigen, ob harte Trainingstage konstant zu kurz kommen — der übliche Übeltäter bei "mysteriösen" schlechten Workouts.
Faustregel zum Merken
Ein halber Liter vorher, ein paar Schlucke alle 15–20 Minuten während, und das 1,5-Fache deiner Verluste danach. Unter einer Stunde: Wasser. Über eine Stunde oder starkes Schwitzen: Elektrolyte dazu. Tracke es, denn Raten ist der Grund, warum sich Defizite über eine Trainingswoche summieren.