Wie berechne ich meine tägliche Wasseraufnahme?

Multipliziere dein Körpergewicht in kg mit 30–35 ml (oder dein Gewicht in lb mit 0,5 oz), addiere dann 500–750 ml pro 30–60 Minuten Sport und bei heißem Wetter weitere 10–20%.

Wie viel Wasser sollte eine 70 kg schwere Person trinken?

Etwa 2,1–2,45 Liter pro Tag in Ruhe, ansteigend auf etwa 2,7–3,2 Liter bei 45 Minuten Sport.

Gibt es eine App, die den Wasserbedarf automatisch berechnet?

Ja — Water Tracker by SupaHydrate berechnet ein persönliches Tagesziel aus Gewicht, Aktivitätslevel und Klima und gewichtet jedes Getränk nach dem peer-reviewten Beverage Hydration Index.

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Wasserbedarf-Rechner: So berechnest du genau, wie viel Wasser du brauchst

Kurzantwort: Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit 30–35 ml (oder dein Gewicht in Pfund mit 0,5 oz). Addiere dann 500–750 ml für je 30–60 Minuten Sport und bei heißem oder feuchtem Wetter weitere 10–20%. Ein 70 kg schwerer Erwachsener braucht in Ruhe etwa 2,1–2,45 L pro Tag.

Die Formel für die tägliche Wasseraufnahme

Sportmedizin und klinische Ernährungswissenschaft nutzen das Körpergewicht üblicherweise als Ausgangspunkt für den Flüssigkeitsbedarf. Die Formel ist einfach:

Schritt	Metrisch	Imperial
1. Basiswert	Gewicht (kg) × 30–35 ml	Gewicht (lb) × 0,5 oz
2. Sport	+ 500–750 ml pro 30–60 Min	+ 17–25 oz pro 30–60 Min
3. Heißes / feuchtes Klima	+ 10–20%	+ 10–20%

Beispielrechnungen

65 kg Büroangestellte(r), gemäßigtes Klima: 65 × 32 ml ≈ 2,1 L/Tag.
85 kg Läufer(in), 45-minütiger Lauf, Sommer: 85 × 33 ml ≈ 2,8 L, + 600 ml für den Lauf, + 15% für Hitze ≈ 3,9 L/Tag.
68 kg Erwachsene(r): 68 × 33 ml ≈ 2,2 L/Tag vor Sport.

Diese Werte stimmen mit den angemessenen Zufuhrmengen der U.S. National Academies überein (2,7 L/Tag Gesamtwasser für Frauen, 3,7 L/Tag für Männer, inklusive ~20% aus der Nahrung). Den vollständigen Hintergrund findest du im Ratgeber wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken.

Warum ein statischer Rechner nicht reicht

Eine einmalige Zahl hat zwei blinde Flecken:

Dein Bedarf ändert sich täglich. Ein Ruhetag im klimatisierten Büro und eine lange Wanderung im Juli sind völlig unterschiedliche Hydrationsprobleme.
Nicht jedes Getränk zählt gleich. Forschung im American Journal of Clinical Nutrition (Maughan et al., 2016) zeigt, dass Kaffee und Tee mit etwa 85–95% der Wasser-Rate hydrieren, während Elektrolytgetränke mit ~110% hydrieren. Zählst du einen Latte als reines Wasser, stimmt dein "Rechenergebnis" schon vor dem Mittagessen nicht mehr.

Lass die App deinen ständigen Wasserrechner sein

SupaHydrate übernimmt diese Berechnung für dich — und hält sie aktuell:

Persönliches Ziel, berechnet aus Körpergewicht, Aktivitätslevel und Klima beim Onboarding, in metrischen oder imperialen Einheiten.
Beverage-Hydration-Index-Gewichtung für jedes protokollierte Getränk, sodass dein Fortschritt die tatsächlich zurückgehaltene Flüssigkeit widerspiegelt.
Live-Fortschritt auf Sperrbildschirm, Dynamic Island, Widgets und Apple Watch.
Smarte Erinnerungen, die deine Aufnahme über den Tag verteilen, statt dich um 21 Uhr mit 1,5 L Rückstand dastehen zu lassen.

Spar dir die Rechnerei — Ziel automatischSupaHydrate berechnet und aktualisiert dein tägliches Wasserziel für dich, kostenlos auf iPhone & Apple Watch.

Schnellübersicht: Tagesziele nach Gewicht

Gewicht	Basisziel	Mit 45 Min Sport
55 kg	1,7–1,9 L	2,3–2,6 L
70 kg	2,1–2,45 L	2,7–3,2 L
85 kg	2,55–3,0 L	3,2–3,7 L
100 kg	3,0–3,5 L	3,6–4,2 L

Quellen: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — Dietary Reference Intakes for Water (2005); Maughan et al., American Journal of Clinical Nutrition (2016); American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement position stand.