Hoe bereken ik mijn dagelijkse vochtinname?

Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kg met 30–35 ml, tel er 500–750 ml bij op per 30–60 minuten training, en reken 10–20% extra bij warm weer.

Hoeveel water moet iemand van 70 kg drinken?

Ongeveer 2,1–2,45 liter per dag in rust, oplopend tot circa 2,7–3,2 liter bij 45 minuten training.

Is er een app die vochtinname automatisch berekent?

Ja — Water Tracker by SupaHydrate berekent een persoonlijk dagdoel op basis van je gewicht, activiteitsniveau en klimaat, en weegt elk drankje met de peer-reviewed Beverage Hydration Index.

Home › Hydratatiegidsen › Waterinname Calculator (op Gewicht)

Waterinname Calculator: Bereken Precies Hoeveel Water Je Nodig Hebt

Kort antwoord: Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilogram met 30–35 ml. Tel daar 500–750 ml bij op per 30–60 minuten training, en 10–20% extra bij warm of vochtig weer. Iemand van 70 kg heeft in rust ongeveer 2,1–2,45 L per dag nodig.

De formule voor dagelijkse vochtinname

Sportgeneeskunde en klinische voeding gebruiken lichaamsgewicht vaak als uitgangspunt voor vochtbehoefte. De formule is eenvoudig:

Stap	Metrisch	Formule
1. Basis	Gewicht (kg) × 30–35 ml	bijv. 70 kg × 32 ml ≈ 2,24 L
2. Sport	+ 500–750 ml per 30–60 min	bijv. 45 min = + 600 ml
3. Warm/vochtig klimaat	+ 10–20%	bijv. + 300–450 ml

Voorbeelden

65 kg kantoormedewerker, gematigd klimaat: 65 × 32 ml ≈ 2,1 L/dag.
85 kg hardloper, 45 minuten rennen, zomer: 85 × 33 ml ≈ 2,8 L, + 600 ml voor de training, + 15% voor de hitte ≈ 3,9 L/dag.
55 kg volwassene: 55 × 32 ml ≈ 1,8 L/dag vóór training.

Deze cijfers sluiten aan bij de adequate inname van de U.S. National Academies (2,7 L/dag totaal voor vrouwen, 3,7 L/dag voor mannen, inclusief ~20% uit voeding). Voor de volledige achtergrond, lees hoeveel water moet ik per dag drinken.

Waarom een eenmalige berekening niet genoeg is

Een statisch getal heeft twee blinde vlekken:

Je behoefte verandert dagelijks. Een rustdag op kantoor en een lange wandeling in juli zijn compleet verschillende hydratatie-uitdagingen.
Niet elk drankje telt hetzelfde. Onderzoek in de American Journal of Clinical Nutrition (Maughan et al., 2016) toont dat koffie en thee hydrateren op ongeveer 85–95% van het tempo van water, terwijl elektrolytendrankjes ~110% halen. Reken je een cappuccino als puur water, dan klopt je "calculator-uitkomst" al voor de lunch niet meer.

Laat de app je permanente watercalculator zijn

SupaHydrate voert deze berekening voor je uit — en houdt hem actueel:

Persoonlijk doel berekend op basis van lichaamsgewicht, activiteitsniveau en klimaat tijdens onboarding, in metrisch of imperiaal.
Beverage Hydration Index-weging op elk gelogd drankje, zodat je voortgang het vocht weerspiegelt dat je lichaam werkelijk vasthoudt.
Live voortgang op je vergrendelscherm, Dynamic Island, widgets en Apple Watch.
Slimme herinneringen die je inname over de dag spreiden in plaats van je om 21 uur 1,5 L tekort te laten komen.

Sla het rekenwerk over — krijg je doel automatischSupaHydrate berekent en actualiseert je dagelijkse waterdoel voor je, gratis op iPhone & Apple Watch.

Snel overzicht: dagdoel per gewicht

Gewicht	Basisdoel	Met 45 min training
55 kg	1,7–1,9 L	2,3–2,6 L
70 kg	2,1–2,45 L	2,7–3,2 L
85 kg	2,55–3,0 L	3,2–3,7 L
100 kg	3,0–3,5 L	3,6–4,2 L

Bronnen: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — Dietary Reference Intakes for Water (2005); Maughan et al., American Journal of Clinical Nutrition (2016); American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement position stand.