Главная › Гайды по гидратации › Калькулятор воды (по весу)
Калькулятор воды: рассчитайте точно, сколько воды вам нужно
Быстрый ответ: Умножьте вес тела в килограммах на 30–35 мл (или вес в фунтах на 0,5 унции). Затем добавьте 500–750 мл (17–25 унций) на каждые 30–60 минут тренировки и ещё 10–20% в жаркую или влажную погоду. Взрослому весом 70 кг (154 фунта) требуется примерно 2,1–2,45 л (71–83 унции) в день в состоянии покоя.
Формула суточной нормы воды
Спортивная медицина и клиническая диетология обычно используют вес тела как отправную точку для расчёта потребности в жидкости. Формула проста:
| Шаг | Метрическая система | Имперская система |
|---|---|---|
| 1. Базовый уровень | Вес (кг) × 30–35 мл | Вес (фунты) × 0,5 унции |
| 2. Тренировка | + 500–750 мл за 30–60 мин | + 17–25 унций за 30–60 мин |
| 3. Жаркий / влажный климат | + 10–20% | + 10–20% |
Примеры расчёта
- Офисный работник 65 кг, умеренный климат: 65 × 32 мл ≈ 2,1 л/день (71 унция).
- Бегун 85 кг, пробежка 45 минут, лето: 85 × 33 мл ≈ 2,8 л, + 600 мл за пробежку, + 15% на жару ≈ 3,9 л/день (132 унции).
- Взрослый весом 150 фунтов: 150 × 0,5 ≈ 75 унций/день (2,2 л) без учёта тренировок.
Эти цифры совпадают с адекватным потреблением по данным Национальных академий наук США (2,7 л/день суммарно для женщин, 3,7 л/день для мужчин, включая ~20% из пищи). Подробный разбор — в гайде сколько воды пить в день.
Почему статичного калькулятора недостаточно
У разовой цифры есть два слепых пятна:
- Ваши потребности меняются каждый день. Спокойный день в кондиционируемом офисе и долгий поход в июле — совершенно разные задачи по гидратации.
- Не каждый напиток учитывается одинаково. Исследование в American Journal of Clinical Nutrition (Maughan et al., 2016) показывает, что кофе и чай гидратируют примерно на 85–95% эффективности воды, а электролитные напитки — примерно на 110%. Если считать латте чистой водой, «результат калькулятора» будет неточным уже к обеду.
Пусть приложение станет вашим постоянным калькулятором воды
SupaHydrate делает этот расчёт за вас — и держит его актуальным:
- Персональная цель, рассчитанная по весу тела, уровню активности и климату во время онбординга, в метрических или имперских единицах.
- Взвешивание по Индексу гидратации напитков для каждого записанного напитка, чтобы прогресс отражал реально удержанную организмом жидкость.
- Живой прогресс на экране блокировки, в Dynamic Island, виджетах и на Apple Watch.
- Умные напоминания, распределяющие потребление жидкости в течение дня, вместо того чтобы к 21:00 обнаружить нехватку 1,5 л.
Забудьте о вычислениях — получите цель автоматическиSupaHydrate рассчитывает и обновляет вашу дневную норму воды за вас — бесплатно на iPhone и Apple Watch.
Быстрый справочник: дневная норма по весу
| Вес | Базовая норма | С учётом 45 мин тренировки |
|---|---|---|
| 55 кг / 121 фунт | 1,7–1,9 л (57–65 унций) | 2,3–2,6 л (78–88 унций) |
| 70 кг / 154 фунта | 2,1–2,45 л (71–83 унции) | 2,7–3,2 л (91–108 унций) |
| 85 кг / 187 фунтов | 2,55–3,0 л (86–101 унция) | 3,2–3,7 л (108–125 унций) |
| 100 кг / 220 фунтов | 3,0–3,5 л (101–118 унций) | 3,6–4,2 л (122–142 унции) |
Источники: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — Dietary Reference Intakes for Water (2005); Maughan et al., American Journal of Clinical Nutrition (2016); American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement position stand.