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물 섭취량 계산기: 나에게 필요한 물의 양 정확히 알아보기
빠른 답변: 체중(kg)에 30~35ml를 곱하세요. 그런 다음 운동 30~60분마다 500~750ml를 추가하고, 덥거나 습한 날씨에는 10~20%를 더 더하세요. 체중 70kg 성인이라면 평상시 하루 약 2.1~2.45L가 기준입니다.
하루 물 섭취량 계산 공식
스포츠 의학과 임상 영양학에서는 흔히 체중을 수분 필요량 계산의 출발점으로 삼습니다. 공식은 간단합니다.
| 단계 | 미터법 |
|---|---|
| 1. 기본값 | 체중(kg) × 30~35ml |
| 2. 운동 | + 30~60분당 500~750ml |
| 3. 덥고 습한 기후 | + 10~20% |
계산 예시
- 65kg 사무직, 온화한 기후: 65 × 32ml ≈ 하루 2.1L
- 85kg 러너, 45분 러닝, 여름: 85 × 33ml ≈ 2.8L + 러닝 600ml + 더위 15% ≈ 하루 3.9L
이 수치는 미국 국립과학아카데미의 적정 섭취량(음식 포함 여성 하루 2.7L, 남성 3.7L)과도 일치합니다. 배경 설명은 하루 물 섭취량 가이드를 참고하세요.
고정된 계산기만으로는 충분하지 않은 이유
한 번 계산한 숫자에는 두 가지 맹점이 있습니다.
- 필요량은 매일 달라집니다. 사무실에서 보내는 휴식일과 7월의 긴 등산은 완전히 다른 수분 문제입니다.
- 모든 음료가 같은 값이 아닙니다. American Journal of Clinical Nutrition(Maughan et al., 2016)에 발표된 연구에 따르면 커피와 차는 물의 약 85~95% 수준으로 수분을 공급하고, 전해질 음료는 약 110% 수준입니다. 라떼를 순수한 물로 계산한다면 점심 전에 이미 오차가 생깁니다.
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- 맞춤 목표가 온보딩 시 체중, 활동량, 기후를 바탕으로 미터법 또는 야드파운드법으로 계산됩니다.
- 기록하는 모든 음료에 Beverage Hydration Index 가중치가 적용되어 진행 상황이 실제로 몸에 남는 수분을 반영합니다.
- 잠금 화면, Dynamic Island, 위젯, Apple Watch에서 실시간 진행률을 확인할 수 있습니다.
- 밤 9시에 1.5L가 부족한 걸 깨닫지 않도록 스마트 알림이 하루 전체에 섭취를 분산시켜 줍니다.
계산은 넘기고 목표를 자동으로 받아보세요SupaHydrate가 하루 물 목표를 계산하고 실시간으로 업데이트합니다 — 아이폰과 애플워치에서 무료.
빠른 참고: 체중별 하루 목표
| 체중 | 기본 목표 | 운동 45분 포함 |
|---|---|---|
| 55 kg | 1.7–1.9 L | 2.3–2.6 L |
| 70 kg | 2.1–2.45 L | 2.7–3.2 L |
| 85 kg | 2.55–3.0 L | 3.2–3.7 L |
| 100 kg | 3.0–3.5 L | 3.6–4.2 L |
출처: 미국 국립과학·공학·의학아카데미 — Dietary Reference Intakes for Water (2005); Maughan et al., American Journal of Clinical Nutrition (2016); American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement position stand.