الرئيسية › أدلة الترطيب › حاسبة استهلاك الماء (حسب الوزن)
حاسبة استهلاك الماء: احسب بالضبط كم تحتاج
الإجابة السريعة: اضرب وزن جسمك بالكيلوغرام في 30–35 مل. ثم أضف 500–750 مل لكل 30–60 دقيقة من التمرين، و10–20% إضافية في الطقس الحار أو الرطب. يحتاج بالغ وزنه 70 كجم إلى نحو 2.1–2.45 لتر يوميًا أثناء الراحة.
معادلة استهلاك الماء اليومي
يستخدم الطب الرياضي والتغذية السريرية عادةً وزن الجسم كنقطة بداية لاحتياجات السوائل. المعادلة بسيطة:
| الخطوة | متري |
|---|---|
| 1. الأساس | الوزن (كجم) × 30–35 مل |
| 2. التمرين | + 500–750 مل لكل 30–60 دقيقة |
| 3. مناخ حار/رطب | + 10–20% |
أمثلة محسوبة
- موظف مكتبي وزنه 65 كجم، مناخ معتدل: 65 × 32 مل ≈ 2.1 لتر/يوم.
- عدّاء وزنه 85 كجم، جري 45 دقيقة، صيفًا: 85 × 33 مل ≈ 2.8 لتر، + 600 مل للجري، + 15% للحرارة ≈ 3.9 لتر/يوم.
تتماشى هذه الأرقام مع الكميات الكافية للأكاديميات الوطنية الأمريكية (2.7 لتر/يوم إجمالي للنساء، 3.7 لتر/يوم للرجال، شاملة نحو 20% من الطعام). للخلفية الكاملة، اقرأ كم لتر ماء يجب أن أشرب يوميًا.
لماذا لا تكفي حاسبة ثابتة
الرقم الثابت لديه نقطتا ضعف:
- احتياجاتك تتغير يوميًا. يوم راحة في مكتب مكيّف ورحلة مشي طويلة في يوليو مشكلتا ترطيب مختلفتان تمامًا.
- ليست كل المشروبات تُحتسب بالتساوي. تُظهر الأبحاث في American Journal of Clinical Nutrition (Maughan et al., 2016) أن القهوة والشاي يرطبان بنحو 85–95% من معدل الماء، بينما تُرطب مشروبات الإلكتروليت بنحو 110%. إذا احتسبت لاتيه كماء صافٍ، فإن "نتيجة حاسبتك" ستكون خاطئة قبل الغداء.
دع التطبيق يكون حاسبة الماء الدائمة لك
يقوم SupaHydrate بهذا الحساب نيابة عنك — ويبقيه محدّثًا:
- هدف شخصي محسوب من وزن جسمك ومستوى نشاطك ومناخك خلال التسجيل الأولي، بالنظام المتري أو الإمبراطوري.
- ترجيح بمؤشر ترطيب المشروبات على كل مشروب مسجَّل، فيعكس تقدمك السائل الذي يحتفظ به جسمك فعليًا.
- تقدم مباشر على شاشة القفل وDynamic Island والويدجت وApple Watch.
- تذكيرات ذكية توازن استهلاكك على مدار اليوم بدلًا من أن تجد نفسك متأخرًا 1.5 لتر عند الساعة 9 مساءً.
تخطَّ الحسابات — احصل على هدفك تلقائيًايحسب SupaHydrate ويحدّث هدفك اليومي من الماء نيابة عنك، مجانًا على iPhone وApple Watch.
مرجع سريع: الأهداف اليومية حسب الوزن
| الوزن | الهدف الأساسي | مع 45 دقيقة تمرين |
|---|---|---|
| 55 كجم | 1.7–1.9 لتر | 2.3–2.6 لتر |
| 70 كجم | 2.1–2.45 لتر | 2.7–3.2 لتر |
| 85 كجم | 2.55–3.0 لتر | 3.2–3.7 لتر |
| 100 كجم | 3.0–3.5 لتر | 3.6–4.2 لتر |
المصادر: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — Dietary Reference Intakes for Water (2005); Maughan et al., American Journal of Clinical Nutrition (2016); American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement position stand.