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Calculateur d'apport en eau : calculez exactement combien d'eau il vous faut
Réponse rapide : Multipliez votre poids corporel en kilogrammes par 30–35 ml (ou votre poids en livres par 0,5 oz). Ajoutez ensuite 500–750 ml pour chaque tranche de 30 à 60 minutes d'exercice, et 10 à 20 % de plus par temps chaud ou humide. Un adulte de 70 kg a besoin d'environ 2,1–2,45 L par jour au repos.
La formule d'apport en eau quotidien
La médecine du sport et la nutrition clinique utilisent couramment le poids corporel comme point de départ pour les besoins en fluides. La formule est simple :
| Étape | Métrique | Impérial |
|---|---|---|
| 1. Base | Poids (kg) × 30–35 ml | Poids (lb) × 0,5 oz |
| 2. Exercice | + 500–750 ml par 30–60 min | + 17–25 oz par 30–60 min |
| 3. Climat chaud / humide | + 10–20 % | + 10–20 % |
Exemples calculés
- Employé de bureau de 65 kg, climat tempéré : 65 × 32 ml ≈ 2,1 L/jour.
- Coureur de 85 kg, course de 45 minutes, été : 85 × 33 ml ≈ 2,8 L, + 600 ml pour la course, + 15 % pour la chaleur ≈ 3,9 L/jour.
- Adulte de 68 kg : 68 × 0,48 ≈ 2,2 L/jour avant l'exercice.
Ces chiffres correspondent aux apports adéquats des National Academies américaines (2,7 L/jour au total pour les femmes, 3,7 L/jour pour les hommes, incluant ~20 % apportés par l'alimentation). Pour le contexte complet, lisez combien d'eau dois-je boire par jour.
Pourquoi un calcul statique ne suffit pas
Un chiffre unique présente deux angles morts :
- Vos besoins changent chaque jour. Une journée de repos dans un bureau climatisé et une longue randonnée en juillet sont deux problèmes d'hydratation complètement différents.
- Toutes les boissons ne comptent pas pareil. Les recherches de l'American Journal of Clinical Nutrition (Maughan et al., 2016) montrent que le café et le thé hydratent à environ 85–95 % du taux de l'eau, tandis que les boissons électrolytiques hydratent à ~110 %. Si vous comptez un café au lait comme de l'eau pure, votre « résultat de calcul » est faux avant même le déjeuner.
Laissez l'application être votre calculateur d'eau permanent
SupaHydrate effectue ce calcul pour vous — et le maintient à jour :
- Objectif personnalisé calculé à partir de votre poids, votre niveau d'activité et le climat lors de l'intégration, en unités métriques ou impériales.
- Pondération par le Beverage Hydration Index sur chaque boisson enregistrée, afin que votre progression reflète le fluide réellement retenu par votre corps.
- Progression en direct sur votre écran verrouillé, la Dynamic Island, les widgets et l'Apple Watch.
- Rappels intelligents qui rythment votre consommation tout au long de la journée au lieu de vous laisser avec 1,5 L de retard à 21h.
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Référence rapide : objectifs quotidiens selon le poids
| Poids | Objectif de base | Avec 45 min d'exercice |
|---|---|---|
| 55 kg | 1,7–1,9 L | 2,3–2,6 L |
| 70 kg | 2,1–2,45 L | 2,7–3,2 L |
| 85 kg | 2,55–3,0 L | 3,2–3,7 L |
| 100 kg | 3,0–3,5 L | 3,6–4,2 L |
Sources : National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — Dietary Reference Intakes for Water (2005) ; Maughan et al., American Journal of Clinical Nutrition (2016) ; American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement position stand.